Ernährung für junge Schwimmer: Timing, Snacks & Trinkplan

Damit Kinder im Wasser Leistung bringen, brauchen sie vor dem Training gut verträgliche Energie und eine saubere Hydration. Der Grundsatz lautet: 2–3 Stunden vorher eine leicht verdauliche Hauptmahlzeit, 30–60 Minuten vorher ein kleiner Snack und rechtzeitig trinken. So bleibt der Bauch ruhig und der Kopf fokussiert.

Wann essen – und wie viel?

2–3 Stunden vorher: Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit mit wenig Fett und Ballaststoffen (z. B. Reis, Kartoffeln oder Haferflocken mit magerem Protein und gegartem Gemüse). Die Energie steht pünktlich zur Verfügung, ohne dass der Magen belastet wird.

60–90 Minuten vorher: Eine kleine Mini-Mahlzeit wie Porridge, ein leicht belegtes Brötchen oder Couscoussalat. Sie füllt die Glykogenspeicher nach, ist aber noch gut verdaulich.

15–45 Minuten vorher: Ein Mini-Snack wie Banane, Apfelmus-Quetschie, Reiswaffeln mit etwas Honig oder ein Trinkjoghurt. Je kürzer das Zeitfenster, desto kleiner und „weißer“ (faserarm) sollte die Portion sein – so bleibt mehr Blut für Muskeln statt für die Verdauung.

Diese Gliederung entspricht den sporternährungswissenschaftlichen Empfehlungen, wie sie u. a. vom Australian Institute of Sport vertreten werden.

Was gehört auf den Teller?

Kohlenhydrate als Basis: Brot, Haferflocken, Reis, Kartoffeln oder Obst liefern schnellen Brennstoff. Die DGE empfiehlt für sportlich aktive Kinder eine kohlenhydratbetonte Ernährung – vor dem Training haben diese Energieträger Priorität.

Protein in kleinen Portionen: Magerquark, Joghurt, Hüttenkäse, Pute oder Ei – etwa 10–15 g reichen vor dem Training aus. Größere Mengen verschiebst du besser auf die Zeit danach.

Fett & Ballaststoffe dosieren: Nüsse, Avocado oder Rohkost passen eher in die frühe Hauptmahlzeit. Kurz vor dem Sprung ins Becken belasten sie unnötig.

Getränke mit Augenmaß: Wasser deckt den Bedarf der meisten Kinder. Isotonische Drinks sind nur bei langen, sehr intensiven Einheiten sinnvoll. Die American Academy of Pediatrics rät generell von Energy-Drinks ab.

Trinken ohne Bauchweh

Früh starten: 2–3 Stunden vor dem Training rund 5–7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht trinken (z. B. 200–300 ml bei Jüngeren, bis 500 ml bei Älteren).

Direkt vor dem Start: 100–200 ml Wasser etwa 20 Minuten vorher, damit der Flüssigkeitshaushalt aufgefüllt ist.

Am Beckenrand: Alle 15–20 Minuten 2–4 Schlucke. Eine beschriftete Flasche gehört deshalb immer neben die Bahn.

Nach dem Training: 200–400 ml zum Rehydrieren plus ein proteinreicher Happen, etwa Kakao oder Joghurt. Diese Werte orientieren sich an Empfehlungen von ACSM und CDC.

Schnelle Snack-Ideen nach Zeitfenster

Wenn es „jetzt gleich“ losgeht: Banane, Reiswaffeln mit Honig, Apfelmus oder ein kleiner Trinkjoghurt.

Eine Stunde vorher: Haferflocken mit Banane, ein mager belegtes Brötchen oder etwas Couscous mit weichem Gemüse.

Frühe Hauptmahlzeit: Reis oder Kartoffeln mit Hähnchen und gedünstetem Gemüse, Vollkorntoast mit Rührei oder Overnight Oats mit Beeren.

Praktische Portionierung: richte dich nach der Hand deines Kindes – ein Handteller Kohlenhydrate, eine Fingerkuppe Fett, eine Handfläche Protein.

Was tun bei typischen Stolperfallen?

Kein Hunger: Flüssige oder halbfeste Varianten wie Smoothie, Trinkjoghurt oder Porridge funktionieren fast immer. Zwei bis drei Löffel reichen, wenn sie regelmäßig angeboten werden.

Frühtraining: Abends kohlenhydratreich essen, morgens eine Mini-Portion (Banane, Toast mit Honig) und Wasser, danach in Ruhe frühstücken.

Bauchweh: Fett und Faser reduzieren, letzte feste Nahrung mindestens 60 Minuten vorher, sprudelnde Getränke weglassen.

Nur Süßes erwünscht: Kombiniere Lieblingsbrot mit dünn Honig plus einer mageren Komponente wie Hüttenkäse oder Frischkäse.

Wettkampftage: Kleine Boxen mit Banane, Reiskeksen, Mini-Sandwiches und Apfelmus einpacken, Wasser plus bei Bedarf leicht verdünntes Sportgetränk bereitstellen.

Feintuning bleibt individuell – genau das betonen AIS und DGE. Teste Snacks deshalb im Training und notiere, was gut funktioniert.

Fazit und deine nächsten Schritte

Leicht, kohlenhydratreich, planbar: Leg zwei Essfenster fest (Hauptmahlzeit + Snack) und halte dich an die Trinkroutine. So bleibt der Bauch ruhig.

Trinken nach Uhr, nicht nach Durst: Drei Stunden vorher beginnen, kurz vor Start auffüllen, Flasche an den Beckenrand.

Erfolg dokumentieren: Notiere, welche Snacks dein Kind verträgt, und teste nichts Neues am Wettkampftag.

Pack deiner Familie noch heute eine „Schwimm-Box“ mit Banane, Reiswaffeln, Joghurt und Wasserflasche – damit verschwinden die meisten Energie- und Bauchprobleme. Für tiefergehende Planung hol dir Inspiration bei DGE, AIS, ACSM, AAP – und für den sportlichen Alltag nutzt du unseren 10-Wochenplan, der Training und Ernährung verzahnt.

Call-to-Action: Teste diese Woche drei Snack-Kombinationen, wähle die Favoriten deines Kindes und leg sie als Standard fest. So startet jedes Training mit voller Energie und leerem Bauch.